Правильное питание: с чего начать? Самый подробный гид по переходу на ПП!

Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Правильное питание: с чего начать? Самый подробный гид по переходу на ПП!». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.

В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых микроэлементов и количество калорий.

Принципы правильного питания

Правильное питание базируется на следующих принципах:

1. Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.

2. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один — два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. А в некоторых случаях, таких как синдром усталых надпочечников, необходимо пятиразовое питание, голодание принесет больше вреда, нежели пользы.

3. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

• бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
• хлебцы с рыбой и зеленью;
• домашняя пастила без сахара;
• фрукты: апельсины, бананы, груши;
• нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
• яйца с зеленью, овощами;
• натуральный кефир или йогурт;
• сухофрукты, орешки.

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

• Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
• Перекус: фрукты или творог
• Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
• Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
• Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
• Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

• Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
• Полдник: пирожок с зеленым чаем.
• Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Режим питания: интервалы между приемами пищи

Временной промежуток зависит от скорости переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ из очередного приема пищи. Несбалансированный режим питания с большими интервалами между едой может стать причиной перевозбуждения пищевого центра, а также выделения избыточного объема желудочного сока, что приводит к заболеваниям желудка.

Считается нецелесообразным есть ранее, чем через два часа после очередного приема пищи. Интенсивность синтеза пищеварительных соков возрастает к четвертому часу. Для человека со здоровым желудочно-кишечным трактом временные интервалы между очередными приемами пищи должны составлять около шести часов.

Для правильного режима питания важную роль играет температура употребляемой еды. Температура горячих блюд и напитков должны быть в пределах 50–60 ̊C, холодных — не менее 10 ̊C.

Человеческое тело по-разному использует поступающие в разное время дня калории, поскольку в каждое время суток вырабатываются конкретные гормоны, которые по-разному распределяют питательные вещества.

Утром, к примеру, вырабатывается больше всего кортизола. Этот гормон отвечает не только за стресс, но и за регуляцию пищеварительного цикла. Вместе с другими веществами, он обеспечивает доставку питания ко всем органам тела: глюкозу для мозга, белок для мышц, жир для клеточных оболочек и т.д.

Т.е. по утрам, во время «кортизолового пика», организм вырабатывает те ферменты, что необходимы для расщепления жиров. А значит, завтракать нужно жирной пищей.

По той же схеме, но с участием других гормонов, к полудню у человека лучше всего будут усваиваться белки, к вечеру – углеводы. В соответствии с этим составляется хрономеню.

Вся система базируется на строгой дисциплине при минимальных ограничениях в выборе продуктов. В день должно быть ровно 4 приема пищи в точно отведенный для этого промежуток времени:

1. Завтрак с 6:30 до 9:30. Завтрак по системе хронопитания «запускает» весь организм, и от того, насколько он будет питательным и полезным, зависит интенсивность обмена веществ в течение дня.
2. Обед с 12:00 до 13:30. К этому времени питательные вещества, полученные при завтраке, еще поддерживают организм, поэтому не нужно делать на обед первое, второе и десерт. Хватит одного блюда, богатого животными белками и крахмалистыми овощами.
3. Полдник с 17:00 до 18:30. В этот период количество инсулина в организме пиковое, поэтому для употребления сладостей самое время: они очень быстро переработаются в энергию, а энергия снимет накопившуюся усталость. Кроме непосредственно сладостей, в меню можно включить орехи и сухофрукты.
4. Ужин за час до отхода ко сну. Ужин ни в коем случае не должен быть тяжелым, поскольку если ночью организм будет загружен необходимостью переваривать пищу, он не отдохнет. Рекомендуется включать в меню блюда из рыбы, белого мяса, морепродуктов и легкие овощные салаты.

Вечером замедляются все процессы в организме, а пищеварение переходит в спящий режим. В этот период тело копит питательные вещества, чтобы восстановиться за время ночного сна. Если съесть что-то лишнее, оно перейдет в жировую прослойку. Поэтому, если нет чувства голода, от ужина можно отказаться совсем. Но если же есть хочется, то пища должна быть легкой. Для ужина подойдут, например, рыбные котлеты.

Чтобы приготовить их, будут нужны следующие ингредиенты:

• 600 гр. нежирной рыбы;
• 1 морковка;
• 1 луковица;
• 1 ст. ложка картофельного крахмала;
• 1 ст. ложка соевого соуса;
• соль, перец по вкусу.

Лук и морковку почистить, лук нарезать мелкими кубиками, морковку натереть на мелкой терке. Обжарить на маленьком количестве растительного масла с добавлением соевого соуса. Когда будет готово, перемешать.

Филе рыбы порезать, выложить в блендер и довести до состояния однородной массы. Добавить в эту массу жареные овощи, еще раз измельчить все с помощью блендера и выложить получившуюся смесь в чашку. Добавить соль, перец и крахмал.

Фарш нужно тщательно вымесить и поставить в холодильник на 20 минут, после чего слепить из него котлеты, обвалять в муке и обжарить с двух сторон на сковородке. Ближе к готовности добавить немного воды и тушить еще минут 15-20. После этого блюдо можно украсить мелко порезанной свежей зеленью и подавать на стол.

Сколько калорий необходимо потреблять

У каждого человека свои физические и физиологические особенности, поэтому и количество необходимых калорий рассчитывается индивидуально. При расчетах учитываются такие параметры, как возраст, вес, пол, уровень физической активности.

К примеру, 1600-1700 ккал будет нормой для молодой офисной сотрудницы (25–30 лет), которая имеет среднее телосложение, ведет малоактивный образ жизни — ходит до 30 минут ежедневно. Молодому человеку такого же возраста с учетом интенсивных тренировок трижды в неделю понадобится уже 2500 ккал в сутки.

Чтобы снизить вес без ущерба для здоровья, рекомендуется сократить количество потребляемых калорий на 15-20 %. Лишние килограммы будут уходить небыстро, но планомерно.

Диеты, предполагающие сокращение суточной калорийности до 1000–1200 ккал, а также существенное уменьшение количества поступающих в организм углеводов и жиров, вопреки распространенному мнению не соответствуют принципам правильного питания при похудении. Постоянно голодный человек не будет здоровым, а нервным — да.

Как составить меню правильного питания?

Первым шагом на пути к здоровому питанию является меню. Ведь именно перечень «разрешенных» продуктов будет определять разнообразие блюд, систему перекусов.

Диетологи при составлении меню правильного питания ориентируются на несколько ключевых принципов:

• Мясо в рационе должно сочетаться с овощами и фруктами;
• Для должного функционирования необходимо употреблять примерно 100-150 грамм белка в день;
• При большом желании сладости могут быть включены в рацион. Но важно помнить, что их употребление должно быть строго рассчитано по количеству сахара, да и есть десерты во второй половине дня не стоит;
• Консервы и полуфабрикаты, всевозможные соусы, а также представители фастфудов под строжайшим запретом;
• «Пищевая пирамида» – это отличный способ систематизации питания, на который можно ориентироваться.

Диетологи считают, что нужно «есть по голоду», а не по расписанию. Это не означает, что можно делать большие перерывы между приемами пищи. И это вполне согласуется с принципами дробного питания. Просто не стоит садиться за стол только потому, что уже пора обедать или ужинать. Подождите, пока почувствуете легкое чувство голода. Ощущение пустоты в желудке или урчания в животе — так организм дает знать, что уже пора. Перерывы между приемами пищи будут вполне приемлемыми — те же 4-5 часов между основными и пара часов между двумя перекусами.

Во время приема пищи соблюдайте важное правило— сосредоточьтесь на своих ощущениях, уберите смартфоны и прочие вещи, которые могут отвлекать. Уделяйте приему пищи не менее 30 минут. Так вы сможете понять, что уже не голодны и ограничить размер порции.

Терпеть голод больше 20 минут не стоит. Иначе потом человек перестает себя контролировать и съедает значительно больше положенной нормы. От перекусов тоже отказываться не нужно. Если не ощущаете голода, съешьте яблоко или выпейте стакан воды, чтобы обменные процессы происходили без перебоя.

Проверка качества продуктов

Здоровое питание — это качественные продукты. Полуфабрикаты, молочнокислые продукты с консервантами и красителями, соусы с усилителями вкуса — всего этого не должно быть в правильно составленном меню, потому что такая пища увеличивает нагрузку на организм, особенно на печень, мешает быстро выводить токсины и приводит к замедлению метаболизма. Лучше запечь мясо в духовке самому, чем покупать замороженные куриные нагетсы.

Правильное питание — это свежие натуральные продукты. При этом в рацион нужно включать как можно меньше продуктов рафинированных, потому что они почти не содержат клетчатки, а она необходима для работы органов пищеварения, в том числе — для поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Это значит, что хлеб можно есть, но только цельнозерновой, а не из пшеничной муки первого сорта. А вместо очищенного риса лучше включить в рацион бурый. Сахар лучше вовсе исключить, есть заменители на натуральной основе — например, стевии.

Основы правильного питания для похудения

Правильное питание базируется на следующих принципах:

• Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.
• Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода.
• Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей. При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам.

Как повысить полученный результат от ПП

Правильное питание в последнее время стало настоящим трендом и большинство современных людей с удовольствием его придерживаются. При отказе от алкоголя, курения и при положительном взгляде на жизнь, ПП становится настоящим стилем здорового существования. Но даже придерживаясь всех правил, защитить себя от воздействия негативных факторов полностью невозможно.

Абсолютно все продукты человек покупает в магазинах или на рынке, их достоверное происхождение никому неизвестно. Даже фермерские продукты нередко содержат нитраты и пестициды. Большинство производителей добавляют в свою продукцию консерванты и другие вредные вещества, которые продлевают срок хранения, а правила правильного питания исключают употребления подобных продуктов. Не особо полезной можно назвать и водопроводную воду, на которой многие готовят свои блюда. Самые современные фильтры удаляют даже полезные минералы.
Очищение своего организма просто необходимо всем, в том числе и тем, кто ведет здоровый образ жизни. При этом, важную роль в помощи сыграют сорбенты. Эти препараты выводят из организма аллергены и токсины, что способствует налаживанию пищеварения.

Правильное питание не является временным режимом, диета не может соблюдаться временно. Перестроить систему питания необходимо в полном объеме. Целью ПП питания является не просто похудение и улучшение своего внешнего вида, оно представляет собой цельное оздоровление организма. Не стоит бояться изменить свою жизнь и откладывать в долгий ящик, свои пищевые привычки необходимо пересмотреть уже сегодня.

Перейти на правильное питание не так сложно, как кажется. Важно соблюдать питьевой режим, уменьшить порцию пищи, не использовать процесс жарки в приготовлении, а также следить за употребляемыми белками, жирами и углеводами. Не стоит забывать о физической активности, без которой начнутся проблемы со здоровьем, несмотря на грамотно составленный рацион питания.

Что такое «правильное питание»?

Итак, что следует понимать под определением «правильное питание»? Однозначного ответа на этот вопрос не даст ни один, даже самый грамотный, диетолог. Причина проста: подходов и систем очень много, а основаны они на разных теориях и различном опыте как конкретных людей, так и определённых социальных групп. Практически ежедневно в популярных СМИ мы читаем новые статьи, написанные известными нутрициологами или диетологами, о том, как нужно правильно питаться. Тем не менее, информация, содержащаяся в подобных публикациях, часто бывает очень противоречивой. Например, один специалист, будучи убеждённым вегетарианцем, станет советовать людям отказаться от употребления животных белков и молока, а другой скажет, что главный враг человека — это быстрые углеводы, особенно сахарный песок, и так далее. Есть диетологи, постоянно утверждающие о вреде термической обработки продуктов. Что же является правильным на самом деле? Ответ один: прежде всего, не стоит подвергать свой организм чрезмерно жёстким ограничениям, чтобы не причинить дополнительного вреда как физическому, так и психологическому здоровью.

Оптимальный вариант (его придерживается большинство квалифицированных врачей-диетологов) заключается в употреблении как животной, так и растительной пищи. Дело в том, что наш организм представляет собой сложную и многоуровневую систему, нуждающуюся и в тех, и в других веществах. К примеру, красное мясо содержит мало железа, поэтому его избыточное употребление может спровоцировать появление анемии. Вывод: смысл правильного питания — не в том, чтобы прибегать к суровым ограничениям, а в том, чтобы составить для себя сбалансированный рацион с включением в него:

• мяса;
• злаковых культур;
• фруктов;
• овощей;
• масел;
• полезных жиров.

Как лучше готовить блюда?

Любое блюдо лучше готовить с добавлением растительных масел холодного отжима. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами. В идеале на кухне должно быть несколько разновидностей масла, например, льняное, обычное подсолнечное, ореховое и проч. Пищу не следует переваривать, подвергая интенсивной термообработке: так вы по максимуму сохраните ценные витамины и минеральные компоненты. К примеру, варка круп или макарон должна занимать не больше нескольких минут. Недаром в Италии существует понятие «паста альденте»: иными словами, готовя пасту из макарон, итальянцы немного её недоваривают. Рыбу или мясо готовьте на пару либо запекайте в духовом шкафу.

Безусловно, в целом, отдавайте предпочтение свежим и натуральным продуктам. Желательно исключить полуфабрикаты и готовую еду, покупаемую в магазинах с целью «сэкономить время». Химические добавки в такой пище содержатся в огромных количествах: прежде всего, речь идёт о консервантах и красителях, задерживающих жидкость в организме и, как следствие, ухудшающих метаболические процессы. Курица, приготовленная своими руками в духовке, окажется гораздо вкуснее и полезнее сосисок или колбасы, даже если производители утверждают их безупречное качество.

Рекомендации по перестройке на правильное питание

Практика показывает, что время для закрепления новых пищевых привычек, в среднем, занимает 21 день, после чего человек перестраивается на другой режим питания и следует ему фактически свободно, без затруднений. Кстати, есть несколько простых и действенных советов, которые помогут вам перейти на правильное питание максимально легко и быстро.

Первым делом, нужно ответить самим себе на вопрос, какова цель изменения вашего привычного питания. В качестве серьёзной и мотивирующей причины может служить, например, снижение веса или общее оздоровление.

Ведение дневника питания — необязательная, но желательная рекомендация, поскольку именно таким образом вы сможете отслеживать изменения в своём пищевом поведении вместе с ошибками, которые поначалу будете допускать. Есть мобильные приложения, как платные, так и бесплатные. Воспользуйтесь любым из них, на своё усмотрение. Такая программа постепенно научит вас правильно питаться, а со временем необходимость в ней исчезнет полностью.

Изменение рациона питания должно происходить не резко, а постепенно, чтобы не возникало срывов и депрессивных состояний. Необходимо, чтобы введение новой привычки происходило мягко и плавно, с постепенной заменой одних продуктов на другие.

Категоричность в таких случаях тоже недопустима. Не отказывайтесь от полноценного ужина или употребления десертов, так как это быстро оттолкнёт вас от идеи правильного питания вообще. Вкусные и полезные десерты в рационе не приведут к набору веса и проблемам со здоровьем при условии их умеренного потребления. Ужин обязателен, но лучше, если он будет состоять из чего-нибудь лёгкого, например, из яиц, мяса, рыбы или творога, без добавления соусов, майонеза или кетчупа.

И желательно, чтобы рядом были люди, разделяющие ваши стремления и пищевые привычки. Попробуйте деликатно отказаться от постоянных чаепитий со «сладеньким» на работе, понимая, что суть правильного питания заключается не во временных ограничениях, а в изменении образа жизни и поведения.

Похожие записи:

• Маткапитал в 2023 году: размер и условия выплаты
• Где и как можно поставить в паспорт штамп о разводе?
• Порядок регистрации договора дарения через МФЦ или в Росреестре